Die zweite Variante dem Muskel einen maximalen Pump zu verleihen ist, das Training mit extrem hohen Wiederholungszahlen. Sogenannten „hunderter Sätze“ sorgen für einen starken Blutfluss, hohen Pump und Reizung wirklich jeder Faser.
Bei dieser Methode werden keine riesigen Gewichte bewegt. Die Anzahl der Wiederholungen gleicht dies aber aus. Mindestens tausend Mal.
Für mich persönlich ist der Hundertersatz eine Qual und Tortur. Ab der 30. Wiederholung spür ich jeden Muskel und weis aber ich hab noch 70 vor mir. Der Effekt dieser Methode ist jedoch, ein hervorragender Pump und Erschöpfung jeder Muskelfaser.
Vorraussetzung hier, korrekte Durchführung der Übung, Focus auf Geschwindigkeit und Technik, maximale Spannung. ( Im vorigen Artikel beschrieben)

Ähnlich zum „FST“ werden zwei Übungen ausgewählt.
Das Ziel sind alles in allem 100 Wiederholungen, pro Übung. Bei mäßigem Gewicht werden die ersten 20 Wiederholungen durchgeführt. Dann Folgt eine Pause, die aber nicht länger als 30 Sekunden sein darf. Es folgen weitere 10-20 Wiederholungen. Dann 20 Sekunden Pause.
Schafft ihr bei den ersten beiden Phasen mehr als 20 Wiederholungen ist das kein Problem. Nach der zweiten Phase macht ihr sooft Pause wie es notwendig ist. Jedoch nicht länger als 15 Sekunden.
Das Gewicht sollte mit jeder Pause verringert werden, mindestens jeder zweiten. Denn es ist natürlich nicht Sinn nach jeder Wiederholung eine Pause einzulegen.

Zusammengefasst

1. 20 Wh – 30 sec Pause
2. 10-20 Wh – 20 sec.
3. …….Wh – 15 sec
4. …….Wh – 15 sec
5. usw.

Wie ich es im letzten Artikel beschrieben hab sollte Wert auf eine kontrollierte, langsame Bewegung gelegt werden. Den Muskel am Ende der Bewegung anzuspannen kann ich auch hier, nur empfehlen. Da mit leichten Gewichten gearbeitet wird, wird sich der Muskelkater in Grenzen halten. Es bietet sich also mit diesem Programm an, Phasenweise jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu bearbeiten.

Mit freundlichen Grüßen

Onkel Tom