Anknüpfend an den letzten Artikel will ich einen kleinen Umweg einschlagen. Im Rahmen meiner Erklärung bezüglich der Faszie wurde das „FST“ erwähnt. Soll heissen „ Faszien-Stretch-Training“. Meiner Meinung nach ein sehr effektiv und vor allem effizientes Training. Es beansprucht weniger Zeit wie beispielsweise das klassische System mit drei Übungen a drei Sätze.
Da es hier aber weniger um Gewicht, als um die Intensität geht, ist es trotzdem eine Herausforderung.
Auch hier soll die Individualität nicht zu kurz kommen. Ich will zwei Varianten vorstellen und beide sind theoretisch mit allen möglichen Übungen durchführbar.
Ich wähle den Brusttag als Beispiel. Die Brust wird trainingsphysiologisch in drei Bereiche eingeteilt. Den oberen, unteren und mittleren Bereich.
Demnach sollten die Übungen trotz aller Individualität, bewusst gewählt werden. Eine Verbundsübung, oder auch Mehrgelenksübung, empfiehlt sich also als erste Einheit.
Meist fällt die Wahl auf Bankdrücken, da mit dieser Übung der gesamte Brutmuskel erreicht und erschöpft werden kann. Die Bewegung ist recht simpel und man kann hierfür bestens die Multifunktionspresse verwenden.
Sie ist einer meiner Lieblinge. Ich muss mich wenig auf das ausgleichen der Stange fokussieren und kann meine Aufmerksamkeit auf den Pump und die kontrollierte Bewegung richten.
Das Gewicht soll vorsichtig gewählt werden. Lieber zu leicht, denn den Satz abzubrechen weil das Gewicht zu schwer ist und man die Wiederholungszahl nicht erreicht, wäre verschwendete Kapazität. Das Verletzungsrisiko mal aussen vor.
Die zweite Übung kann freier Gewählt werden. Isolationsübung oder Verbundsübung.
Da beides seine Vorzüge hat, denke ich man sollte hier spielen und viel ausprobieren. Wechselt die zweite Übung jede Woche, oder jede zweite. Nie vergessen solltet ihr aber das alle drei Bereiche bearbeitet werden müssen. Gestern mit Kurzhantelfliegender aufgehört, sollte das Training nächste Woche mit Dips am Barren enden, die Woche darauf mit Schrägbankdrücken.
Nun zu dem, was dem FST sein S verleit.
Variante eins besteht aus zwei Übungen mit sieben Sätzen. Jeder Satz acht bis zwölf Wiederholen. Die Pausen zwischen den Sätzen werden extrem kurz gehalten, lediglich 15-20 Sekunden. Nutzt den gesamten Bewegungsradius aus. Beim Bankdrücken heisst das die Stange berührt die Brust unten, oben sind die Arme nahezu ausgestreckt. Wer es noch intensiver will greift bereiter. Je breiter der Griff, desto mehr Belastung auf dem Muskel das der Trizeps zunehmend ausgeschlossen wird.
Am Endpunkt der Bewegung, also wenn die Stange wieder oben ist, wird der Muskel noch mal mit aller Kraft angespannt. Die Spannung soll vier Sekunden gehalten werden. Der Weg zur Brust nimmt ebenfalls vier Sekunden in Anspruch. Aufwärts ist explosiv und dauert nur zwei Sekunden.
Ich persönlich Zähle immer sehr langsam vor mich hin und bin dabei meist über den beschriebenen Zeiten. Für mich persönlich halte ich das aber für gut, den ich denke je langsamer eine Bewegung durchgeführt wird, desto intensiver und fördernder ist sie. Mehr Muskelfasern werden in der exzentrischen Phase aktiviert, gedehnt und stimuliert, wenn die Bewegung langsam und kontrolliert stattfindet.
Nach den ersten sieben Sätzen wird eine drei- bis fünfminütige Pause eingelegt. Trinkt und bewegt euch leicht, um nicht kalt zu werden.
Auf keinen Fall dehnen. Es vermindert die Muskelkraft ernorm und macht schlapp. Habt ihr die zweite Übung durch darf gedehnt werden. Dann sogar erwünscht.

Ich will es noch mal übersichtlich Verfassen:

• 2 Übungen wählen, als erstes am besten eine Verbundsübung
• Jede Übung 7 Sätze
• Pause zwischen den Sätzen 15-20 sec.
• Moderates Gewicht
• Bewegungsablauf : Halten 4 sec, Ab 4 sec, Auf 2 sec, Halten 4 sec.
• 3-5 Minuten zwischen den beiden Übungen
• Währenddessen nicht dehnen, nur danach
• Auf maximale Anspannung
• Voller Bewegungsablauf/-umfang

Die auf den kurzen Zeitraum gesehen, sehr hohe Wiederholungszahl allein schon bewirkt einen extrem hohen Bluttfluss und somit Pump, im Muskel. Die Nutzung der vollen Bewegung streckt den Muskel und die Faszie. Die maximale Anspannung setzt dem die Kirsche auf und fordert nochmals alle Reserven. Jede Muskelfaser wird belastet und maximal befüllt. Wir pusten den Ballon quasi über sein Limit auf.
Die gelockerte Faszie gibt dem Muskel im Anschluss viel Platz. Er kann sich besser entwickeln und wirkt im gesamten voller. Der stark erhöhte Blutfluss bewirkt auch das Sauerstoff und Mineralien nahezu in die Fasern gedrückt werden. Man mästet seinen Muskel in gewisser Weise.

Im nächsten Artikel will ich noch mal auf eine weitere Variante eingehen, die ich bereits lieben und hassen gelernt habe.

Mit freundlichen Grüßen

Onkel Tom