Ab ins Studio
Um es nicht eintönig zu gestalten, verlasse ich einmal die Mikroebene und begebe mich auf die Makroebene. Unser Körper besitzt eine Vielzahl verschiedener Muskeln, mit unterschiedlichen Aufgaben. Ihre Funktion aber, ist stets die Selbe. Sie kontraktieren, ziehen sich zusammen. Der Bizeps als Beispiel bewegt den Arm lediglich nach oben. Die negative Bewegung ist passiv und ergibt sich aus der nachlassenden Spannung im Muskel. Der Trizeps tut nichts anderes. Er kontraktiert, streckt den Arm dadurch aber. Er ist somit der Gegenspieler des Bizepses, auch Antagonist genannt. Ebenso verhält es sich mit den Bauchmuskeln und den Rückenstreckern. Dem Quadrizeps und dem Beinbizeps.
Die Hand ist dabei ein beeindruckendes Kunstwerk aus Agonisten und Antagonisten.
Erwähnenswert ist auch, dass die feinste, filigranste und sensibelste Muskulatur die wir bewusst Steuern können, im Gesicht ist. Das Zusammenspiel tausender Fasern erlaubt uns Freude und Trauer, Glück oder Misstrauen in unserer Mimik auszudrücken.
Beschäftigen werden uns aber hauptsächlich die großen Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers. Im Verlauf wird es zwangsläufig notwendig sein, sich mit den tieferen Strukturen zu befassen. Der Funktionalität, aber auch der Gesundheit zuliebe.
Aber, first things first.
Es folgt eine Vorstellung aller relevanter Muskeln, mit Beschreibung und einer Liste von Übungen. Da die Übungsbeschreibung den Rahmen mehr als sprengen würde, werde ich es separat behandeln.
Der Trapezmuskel, Muskulus trapezius
Auch Kapuzenmuskel genannt, er kleidet den Nacken und den Rücken mittig bis zur Lendenwirbelsäule aus. Anheben, zusammenziehen und senken des gesamten Schulterapparates und drehen des Kopfes sind seine Aufgaben und Funktionen. Der sogenannte Stiernacken, entsteht durch eine starke Ausprägung des Trapezmuskels. In angemessenem Maße trainiert, verleiht er einen vollen und voluminösen Rücken.
Übungen für diesen Bereich sind :
1. Schulterheben mit der LH* vor dem Körper / hinter dem Körper
2. Schulterheben an der MP* vor dem Körper
3. Leicht vorgebeugtes Schulterheben mit den KH*
4. Schulterheben mit KH*
5. Schulterheben am tiefen Seil und gerader Stange vor und hinter den Körper
6. Schulterheben mit Expanderbändern
7. Schulterheben am tiefen Seil mit dem Tau
8. In Rückenlage den Kopf anheben, halten und nach links und rechts schauen sowie den Kopf wie beim Nicken auf und ab bewegen
(*LH – Langhantel, MP – Multifunktionspresse, KH – Kurzhantel)
Der Trapezmuskel kann oder sollte sogar bei vielen Rückenübungen eingesetzt werden. Während der Bewegung werden die Schulterblätter zusammen geführt und in dieser Position gehalten. Gerade bei Ruderübungen ermöglicht das einen größeren Fokus auf seinen Rücken und diesen intensiver anspannen zu können. Erstaunlicherweise ist es auch beim z.B. Bankdrücken von extrem großen Vorteil diese Technik anzuwenden. Durch die zurückgezogenen Schulterblätter wird die Brust etwas gedehnt. Wird dann die typische Bankdrückbewegung ausgeführt ohne die Schulterblätter zu bewegen, kann die Brust am Ende der Bewegung besser maximal angespannt werden und wir generell mehr belastet da die Schulter weniger eingebunden ist.
Der große Rückenmuskel, Muskulus latissimus dorsi
Er ist das Prachtstück unserer Rückseite und verleiht uns diese heißersehnte V-Form des Oberkörpers. Der Lat, bedeckt eine große Fläche unserer Rückseite. Er zieht sich beidseits vom unteren Brustkorb und einem Ansatz am Oberarm zur Wirbelsäule und zum Steißbein. Seine Aufgaben umfassen die Rotation des Armes und das heranziehen an den Körper. Sind die Arme fixiert führt er den Oberkörper zu den Armen.
Das Lattraining umfasst sehr viele Übungsmöglichkeiten und ermöglicht viele Variationen und Belastungsarten.
• Klassische Klimmzüge – Handstellung kann hier zahlreich variiert werden
• Latziehen zur Brust / zum Nacken / mit weitem, engen und reverse* Griff / mit geraden Armen / im Stehen
• LH*-Rudern / mit reverse* Griff / in der MP*
• Einarmiges Rudern in der MP
• KH*-Rudern / mit reverse Griff / auf der Schrägbank
• Einarmiges KH-Rudern
• Kabelrudern an der Maschine / mit weitem und engen Griff / mit Tau /
• T-Hantelrudern
• Hammer Strength Rudern
• LH Kreutzheben
• KH Kreutzheben
• Kreutzheben mit gestreckten Beinen
• Good Mornings
• Rückenstrecken an der Maschine oder Frei
• KH-Überzüge auf der Bank
• „Fallschirmflieger“
(*LH – Langhantel, MP – Multifunktionspresse, KH – Kurzhantel, reverse – Handflächen zum Gesicht)
Die Hand ist dabei ein beeindruckendes Kunstwerk aus Agonisten und Antagonisten.
Erwähnenswert ist auch, dass die feinste, filigranste und sensibelste Muskulatur die wir bewusst Steuern können, im Gesicht ist. Das Zusammenspiel tausender Fasern erlaubt uns Freude und Trauer, Glück oder Misstrauen in unserer Mimik auszudrücken.
Beschäftigen werden uns aber hauptsächlich die großen Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers. Im Verlauf wird es zwangsläufig notwendig sein, sich mit den tieferen Strukturen zu befassen. Der Funktionalität, aber auch der Gesundheit zuliebe.
Aber, first things first.
Es folgt eine Vorstellung aller relevanter Muskeln, mit Beschreibung und einer Liste von Übungen. Da die Übungsbeschreibung den Rahmen mehr als sprengen würde, werde ich es separat behandeln.
Der Trapezmuskel, Muskulus trapezius
Auch Kapuzenmuskel genannt, er kleidet den Nacken und den Rücken mittig bis zur Lendenwirbelsäule aus. Anheben, zusammenziehen und senken des gesamten Schulterapparates und drehen des Kopfes sind seine Aufgaben und Funktionen. Der sogenannte Stiernacken, entsteht durch eine starke Ausprägung des Trapezmuskels. In angemessenem Maße trainiert, verleiht er einen vollen und voluminösen Rücken.
Übungen für diesen Bereich sind :
1. Schulterheben mit der LH* vor dem Körper / hinter dem Körper
2. Schulterheben an der MP* vor dem Körper
3. Leicht vorgebeugtes Schulterheben mit den KH*
4. Schulterheben mit KH*
5. Schulterheben am tiefen Seil und gerader Stange vor und hinter den Körper
6. Schulterheben mit Expanderbändern
7. Schulterheben am tiefen Seil mit dem Tau
8. In Rückenlage den Kopf anheben, halten und nach links und rechts schauen sowie den Kopf wie beim Nicken auf und ab bewegen
(*LH – Langhantel, MP – Multifunktionspresse, KH – Kurzhantel)
Der Trapezmuskel kann oder sollte sogar bei vielen Rückenübungen eingesetzt werden. Während der Bewegung werden die Schulterblätter zusammen geführt und in dieser Position gehalten. Gerade bei Ruderübungen ermöglicht das einen größeren Fokus auf seinen Rücken und diesen intensiver anspannen zu können. Erstaunlicherweise ist es auch beim z.B. Bankdrücken von extrem großen Vorteil diese Technik anzuwenden. Durch die zurückgezogenen Schulterblätter wird die Brust etwas gedehnt. Wird dann die typische Bankdrückbewegung ausgeführt ohne die Schulterblätter zu bewegen, kann die Brust am Ende der Bewegung besser maximal angespannt werden und wir generell mehr belastet da die Schulter weniger eingebunden ist.
Der große Rückenmuskel, Muskulus latissimus dorsi
Er ist das Prachtstück unserer Rückseite und verleiht uns diese heißersehnte V-Form des Oberkörpers. Der Lat, bedeckt eine große Fläche unserer Rückseite. Er zieht sich beidseits vom unteren Brustkorb und einem Ansatz am Oberarm zur Wirbelsäule und zum Steißbein. Seine Aufgaben umfassen die Rotation des Armes und das heranziehen an den Körper. Sind die Arme fixiert führt er den Oberkörper zu den Armen.
Das Lattraining umfasst sehr viele Übungsmöglichkeiten und ermöglicht viele Variationen und Belastungsarten.
• Klassische Klimmzüge – Handstellung kann hier zahlreich variiert werden
• Latziehen zur Brust / zum Nacken / mit weitem, engen und reverse* Griff / mit geraden Armen / im Stehen
• LH*-Rudern / mit reverse* Griff / in der MP*
• Einarmiges Rudern in der MP
• KH*-Rudern / mit reverse Griff / auf der Schrägbank
• Einarmiges KH-Rudern
• Kabelrudern an der Maschine / mit weitem und engen Griff / mit Tau /
• T-Hantelrudern
• Hammer Strength Rudern
• LH Kreutzheben
• KH Kreutzheben
• Kreutzheben mit gestreckten Beinen
• Good Mornings
• Rückenstrecken an der Maschine oder Frei
• KH-Überzüge auf der Bank
• „Fallschirmflieger“
(*LH – Langhantel, MP – Multifunktionspresse, KH – Kurzhantel, reverse – Handflächen zum Gesicht)
Fitnessknowledge - 1. Okt, 22:03
